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★就算很少开伙，就算天天外食！

★只要跟着做,你也能轻松拥有无敌好身材！

★营养师带你吃！8种外食养瘦点餐法,

★完全解决外食族的致胖大危机！

★1方法容易 只要改变饮食顺序就OK！

★2容易维持 摆脱食材单调、过多限制的减肥法，让人容易维持不会放弃！

★3健康又美味 快抛弃难以下咽的果汁和蔬菜汤，减肥也能享用美味。

【推荐序】 张茂松／陈明村／潘俊伸／李文贞

【作者序】 秀出好线条，瘦得好健康

瘦身实证案例

李婉萍之有感瘦身法，秘诀大公开

● 侧写一日生活

吃对顺序越吃越瘦

为什么3 步骤就能瘦？

● 理由1 膳食纤维不易让血糖瞬间飙高，

且容易产生饱足感，让身体自然而然变成不易

发胖的状态狀態

● 理由2 优质低GI 蛋白质，让你吃不胖，越吃越瘦

● 理由3 摄取“碳水化合物”的量，会自然而然地减少跟做篇

就算不开伙，这样吃吃喝喝外食族也能瘦！

1-1 不开伙一族瘦下来& 不复胖的饮食秘诀大公开

● 想要减脂瘦身？吃饭选对地方很重

● 吃对时间及营养，就能快快瘦

1-2 让不开伙一族瘦不了的原因

● 外食族最常见的致胖4 大危机機

1-3 小心！这些外食食物让你胖

● 三高一低饮食带来肥胖、拖垮健康 ● 隐藏性脂肪食物才可怕

1-4 必瘦点菜技巧大公开！

● 面摊小吃，吃出窈窕力 ● 便利超商吃出窈窕力

● 关东煮、卤味吃出窈窕力 ● 夜市美食吃出窈窕力

● 快炒店、自助餐吃出窈窕力 ● 素食吃出窈窕力

● 西餐吃出窈窕力

1-5 外食族越吃越瘦，三餐必学基本功完整大公开開

● 吃早餐必学基本功 ● 吃午餐必学基本功

● 吃晚餐必学基本功 ● 甜点要有计划性食用

跟着点，

一定会变瘦！！

● 弹性调整三餐内容，开心吃也不易胖

1-6 吃出Ｓ曲线，必学的掌握分量饮食法

1-7 三餐这样吃，正妹型男必瘦外食绝招

● 想变型男这样吃 ● 想变苗条这样吃

● 外食热量知多少？恐怖的卡路里大公开

中式餐品／中式点心／西式点心／日式餐品／汤类／饮料类／零食类／调味料〉念篇

变胖不会没有理由！

2-1 这些让身体变形，要命的坏习惯，你也有吗？

要命的坏习惯1 － 吃东西的速度总是很快

要命的坏习惯2 － 喜欢吃重口味的食物

要命的坏习惯3 － 晚餐总是拖到8 点以后才吃

要命的坏习惯4 － 戒不掉吃夜宵的习惯

要命的坏习惯5 － 每天一定要喝饮料

要命的坏习惯6 － 面、饭吃很少，以鱼、肉等高蛋白质饮食为主

要命的坏习惯7 － 吃优格、酸奶或冲泡饮品代替正餐

要命的坏习惯8 － 偏爱油炸的食物

要命的坏习惯9 － 停不了的聚餐场合

2-2 少了这些营养素，减肥效果大NG ！

2-3 这些食物让你越吃越胖，健康也越来越糟

2-4 这些食物让你吃出窈窕，更能吃出健康

2-5 想成功甩肉，你一定要破除的瘦身迷思Ｑ＆Ａ

98　PART.3 窈窕饮食篇

吃对顺序，一定瘦！

让你越吃越瘦不复胖的饮食秘诀！

3-1 真的只要３步骤，跟着做就能越吃越瘦！

● 调整吃饭顺序是瘦身的第一步

__ ● 少吃混合式的单品料理，才能好好实践3 步骤饮食

3-2 想要成功甩肉，饮食顺序真的很重要

● 先吃大量的“膳食纤维” ● 再将蛋白质吃完

● 最后吃碳水化合物

3-3 Step 1 吃对膳食纤维一餐中要先吃完膳食纤维

● 容易产生饱足感 ● 打造健康的易瘦体质

3-4 膳食纤维食材GI 值大公开開

3-5 Step 2 吃对蛋白质吃完蛋白质前不能吃面或饭！

● 吃肉配饭，胃口大开吃更多

● 含有脂肪的蛋白质有益健康

3-6 蛋白质类的食材，GI 值大公开開

3-7 Step 3 最后才吃碳水化合物，分量会自然减少！

● 食用前先决定分量，不吃碳水化合物绝对不行

● 空腹时吃碳水化合物最危险

3-8 碳水化合物食材，GI 值大公开開

3-9 除了顺序要对，饮食守则3 招也要遵守

第1 招：分量一定要事先规划好

第2 招：慎选调味料，避免增加赘肉负担

第3 招：吃好油，代谢体脂不发胖

● 3 步骤吃法，帮你破解减肥迷思

3-10 打造激瘦体质饮食3 步骤Q&A 大解析

3-11 营养师大受欢迎的三餐养瘦菜单

3-12 跟着吃，14 天瘦一圈：2 周低碳水饮食瘦身术術

● 低碳水饮食才是健康瘦的秘诀

● 低碳水饮食这样吃最聪明！

● 重咸调味，让人下饭瘦不了

塑实践篇

局部雕塑，打造你的黄金比例

● Check：你的小腹肥胖指数有多少？

● 小腹赘肉怎么产生的？ ● 瘦小腹，怎么做？

● 对抗赘肉，安全、有效就靠运动这一帖

● 有氧＋肌力，告别小肚腩 ● 给一年以上运动者的贴心提醒

▲ 3 周美体计划《腰腹篇》

4-2 拯救你的大象腿

● Check：你的腿部肥胖指数有多少？

● 变形的腿部，到底怎么来的？

● 远离胖胖腿！ 10 大利水食物

● 非吃不可！ 10 大美腿食物 ▲ 3 周美体计划《瘦腿篇》

4-3 再见了，掰掰肉

● Check：你的手臂肥胖指数有多少？

● 谁来救救我的虎臂赘肉？

▲ 3 周美体计划《手臂篇》

4-4 告别大饼脸 217

● Check：你的大饼脸指数有多少？

● 为什么我的脸总是肉肉的？

● 脸部运动＋按摩，活化表情肌

● 变小脸，怎么做？ ● 少咸少辣，经前尤其要忌口

● 正确指压，瘦脸秘技 ▲ 3 周美体计划《瘦脸篇》

● 国字脸、方形脸、大饼脸通通看过来轻松瘦脸必学技法

4-5 轻松摆脱河马臀 228

● Check：你的臀部肥胖指数有多少？

● 为何屁屁总是松垮垮？

● 女性常见的4 种臀型

● 你也有萝卜腿了吗？

Check 你的腿部size

● 爱吃甜食与油炸品，掰掰肉跟着来！

● 喝水要看时间，以免脸部水肿！

● 美臀4 大对策，轻松击退变型脂肪

● 跟着这样做，摆脱勾勾缠的橘皮

李婉萍：中国台湾静宜大学食品营养系毕业，曾任台北马偕医院营养师，现任荣新诊所营养师。因半年健康瘦25千克不反弹而风靡台湾。

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书籍介绍

★就算很少开伙，就算天天外食！

★只要跟着做,你也能轻松拥有无敌好身材！

★营养师带你吃！8种外食养瘦点餐法,

★完全解决外食族的致胖大危机！

★1方法容易 只要改变饮食顺序就OK！

★2容易维持 摆脱食材单调、过多限制的减肥法，让人容易维持不会放弃！

★3健康又美味 快抛弃难以下咽的果汁和蔬菜汤，减肥也能享用美味。