腰椎功能强化训练（德国OKO-TEST优质图书，应用符合人体规律的科学练习重塑腰椎，收获健康腰背） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

本书以腰椎运动为重点，尤其适用于那些深受背痛困扰的读者。全书分为A和B两个部分。A 部分的整个练习课程由相互关联的小练习组成。练习课程以30日为一个周期逐步展开。如果在进行某项练习时感到疼痛，应该立刻停止这项练习。每天的练习时长不要超过10分钟。

读者可以自由安排30天练习的重复次数。

本书B部分是拓展练习。

• 第31章介绍了如何借助网球来进行高强度的增肌训练，作为肌肉训练的补充练习；

• 第32章介绍了站立时可以进行的练习，从仰卧位转为俯卧位的转身练习，以及正确的站姿、俯身姿势和坐姿；

• 第33章总结了针对特定部位疼痛，尤其是由职业生活中长期养成的坏习惯造成的疼痛的训练方法；

• 第34章列举了一些日常生活中保持健康和避免运动损伤的建议；

• 第35章介绍了一些对身体有害的练习。

全书的练习早已经过多年实践的证明，受到了很多患者、医生和同行的一致好评。即使是零基础，本书中简洁明了的语言和生动形象的演示也能让你一目了然。如果你逐步完成30天的练习，就一定能看到成效。不仅如此，所有教授脊柱健身操或体操的人，如理疗师、体育教师、健身教练、成人大学和体育俱乐部的任课教师，都可以从本书中找到一些有价值且高效的练习方案。

目录

A  30天练习.................................... 1

1 个练习日.............................. 3

2 第二个练习日.............................. 8

3 第三个练习日.............................13

4 第四个练习日.............................18

5 第五个练习日.............................23

6 第六个练习日.............................28

7 第七个练习日.............................33

8 第八个练习日.............................38

9 第九个练习日.............................43

10 第十个练习日.............................48

11 第十一个练习日 .........................53

12 第十二个练习日 .........................58

13 第十三个练习日 .........................63

14 第十四个练习日 .........................68

15 第十五个练习日 .........................73

16 第十六个练习日 .........................78

17 第十七个练习日 .........................83

18 第十八个练习日 .........................88

19 第十九个练习日 .........................93

20 第二十个练习日 .........................98

21 第二十一个练习日.................... 103

22 第二十二个练习日.................... 108

23 第二十三个练习日.................... 113

24 第二十四个练习日.................... 118

25 第二十五个练习日.................... 123

26 第二十六个练习日.................... 128

27 第二十七个练习日.................... 133

28 第二十八个练习日.................... 138

29 第二十九个练习日.................... 143

30 第三十个练习日 ....................... 148

B 拓展练习 .................................. 153

31 使用网球进行练习.................... 155

32 其他练习 .................................. 175

33 针对特定部位疼痛的练习......... 181

34 正确的日常活动姿势 ................ 192

35 对身体有害的练习.................... 209

结束语................................................ 210

Gabriele Dreher-Edelmann，德国骨科医师，物理治疗师，康复培训专家，拥有40余年肌骨康复实践经验。

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编辑推荐

畅销30多年，科学有效的训练方案，获得健康腰背的不二之选。

书摘插图

媒体评论

德国的Öko-Test消费杂志曾将本书评定为优质图书，推荐读者阅读使用。

前言

本书以腰椎运动为重点，尤其适用于那些深受背痛困扰的读者。全书分为A和B两个部分。A 部分的整个练习课程由相互关联的小练习组成。练习课程以30日为一个周期逐步展开。如果在进行某项练习时感到疼痛，应该立刻停止这项练习。每天的练习时长不要超过10分钟。

读者可以自由安排30天练习的重复次数。

本书B部分是拓展练习。

• 第31章介绍了如何借助网球来进行高强度的增肌训练，作为肌肉训练的补充练习；

• 第32章介绍了站立时可以进行的练习，从仰卧位转为俯卧位的转身练习，以及正确的站姿、俯身姿势和坐姿；

• 第33章总结了针对特定部位疼痛，尤其是由职业生活中长期养成的坏习惯造成的疼痛的训练方法；

• 第34章列举了一些日常生活中保持健康和避免运动损伤的建议；

• 第35章介绍了一些对身体有害的练习。

全书的练习早已经过多年实践的证明，受到了很多患者、医生和同行的一致好评。即使是零基础，本书中简洁明了的语言和生动形象的演示也能让你一目了然。如果你逐步完成30天的练习，就一定能看到成效。不仅如此，所有教授脊柱健身操或体操的人，如理疗师、体育教师、健身教练、成人大学和体育俱乐部的任课教师，都可以从本书中找到一些有价值且高效的练习方案。