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在2013版基础上，根据当前人们的健康状况、食品安全问题及相关的政策法规全新修订。

本书是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和 生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题：怎样远离食品安全危险？怎样合理烹调、科学安排三餐？如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥？慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么 照顾？在外吃饭怎样确保健康？“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗？……

除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，本书还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度：面对食品安全问题，我们并非无能为力，虽然不能改变污染的大环境，至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力，使饮食更安全。

自序 合理饮食，将健康握在自己手中

第一章 为什么饮食难保安全？

第二章 要吃出健康，营养平衡最重要

第三章 厨房把好健康关

第四章 为全家把好饮食关

第五章 走出饮食误区

第六章 在外吃饭要当心

附录：答读者问

出版后记

范志红，食品科学博士、营养专家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，2012新浪健康中国年度盛典公立力量“最具网络人气专家”，2012“首都劳动奖章”获得者；社会职务包括：健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中央文明办、卫生部“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局健康科普专家；出版食品营养科普书籍16本，译著有《营养圣经》、《营养圣经实用指南》等。

在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“健康生活”“饮食养生汇”“健康来了”“健康一身轻”“健康520”“健康五六点”“养生”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过500集；为政府机关、高等院校和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场；先后为《北京青年报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》等多家报刊杂志撰写专栏文章，为报刊撰科普稿超过600篇；搜狐博客点击率2000多万次，是全国阅读量、转载量最高的原创健康博客，在全国科普博客大赛中获得优秀博客大奖。

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为什么提倡“慢慢减肥”？

据统计，人类至今为止尝试过的减肥方法达2 万多种，但其中95% 被证明是无效的，很大一部分还危害健康。

高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，主要途径是减少精米白面及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说，配合每天半小时的运动，每个月只能减掉3斤左右的体重。

减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度，就是一个月减3 斤。每周0.5 公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3 斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3 斤，如果能坚持半年，就能减掉18 斤，在外形上简直就是大变活人。

这种减肥方法的好处一：慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整，不会产生应激反应。很多人可能听说过“定点”(setpoint) 理论，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。

好处二：慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥- 反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那...

食品真能抗衰老吗?

朋友在餐桌上看到一道东坡肘子，马上笑着对我说：这道菜能美容啊！看到一道松仁玉米，又笑着对我说：这菜能抗衰老啊！

不知从什么时候开始，食品已经被人们贴上了种种标签，其中之一便是“抗衰老”。说起来，“抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若要说出其中的道理，却又似乎有些混乱。

生活中引起人体衰老的原因很多，如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染，等等。只有切实消除加速衰老的问题根源，才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用，也要在促进营养平衡的基础上发挥作用。单纯吃那么几种所谓的“健康食品”，忽视了其他食品，并不能带来期望中的健康作用。

研究发现，世界上一些长寿地区的长寿老人有一个共同点：他们吃的是新鲜和天然形态的食物，很少吃高度加工的食品；他们从不暴饮暴食，从不大吃大喝，终年从事适度的体力活动，保持合适的体重。或许，这些行为才是抗衰老的真正秘诀所在。

从某种意义上说，只要是富含多种营养素和活性成分的天然食品，都在一定意义上具有“抗衰老”的作用。长寿老人们遵循了传统的生活方式和烹调方式，在膳食中均衡、适量地摄取了这些食品，因而能充分享受到天然食物所带来的健康效应。大自然具有神奇的身心健康力量，30 岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？

——补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄...

50~75克即可，而蔬菜推荐摄入量是300~500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要摄人更多的蔬菜才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜和鱼、肉比例为3：1，至少是2：1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。

菜打包回家之后，放在冰箱里，过几个小时取出来。如果油脂已经凝固或半凝固，说明油脂质量低劣，反式脂肪酸和饱和脂肪酸含量高，很可能是多次加热的油甚至地沟油。如果是这样，剩菜不如扔掉，这样的餐馆也不要再去第二次。

第二件大事是防住亚硝酸盐。

国外研究证实，多吃用亚硝酸盐腌过的肉会增加多种癌症的危险，包括肠癌、食道癌、肺癌、肝癌，还有乳腺癌。虽然现在一些大城市已经禁止餐饮店直接食用亚硝酸盐，但小城市和农村地区对亚硝酸盐的管理还不够严，餐馆食物和路边摊食物中亚硝酸钠超标的情况仍不罕见。如果厨师加多了或者把亚硝酸盐误当食盐加进去，还有急性中毒的危险！

招数一：看颜色

生牛肉、生猪肉是红色的，加热之后自然变成褐色或淡褐色。而用了亚硝酸盐的肉，做熟之后都是粉红色的。加酱油或红曲也能让熟肉发红，但它们的颜色只在表面上，且颜色比较深：；亚硝酸盐发色的肉呈火腿的粉红色娇艳美丽而且内外颜色均匀。

招数二：查口感

现在餐馆做出来的肉特嫩，牛肉软得和豆腐差不多，这都是“嫩肉粉”的功劳。如今的嫩肉粉几乎都含亚硝酸盐，个别品种亚硝酸盐含量大大超标，还含有多种“保水剂”。所以，相比而言，能吃出肉丝的感觉反而说明没有加嫩肉粉，比较“天然”。

除了亚硝酸盐，嫩肉粉中还有小苏打、磷酸盐等辅助配料。小苏打会破坏肉里面的维生素，而磷酸盐和可乐一样，会妨碍钙、铁、锌等多种营养元素的吸收。嫩肉粉中的木瓜蛋白酶和淀粉倒是没什么害处。所以，嫩肉粉不用最好，嫩得不正常的肉最好别吃。

招数三：品风味

亚硝酸盐能发色，能防腐，多加一些能让普通的肉产生类似腊肉的鲜美风味，有些人对这种味道特别着迷，但用健康作为美食的代价，也太不合算

怎样吃出暖意来？这是很多人在冬天讨论的饮食话题。大部分人的答案无非两个类型：吃高热量的食物或者传统所说的“温热食物”。这两个说法，哪个更正确呢？

答案是，吃高热量的食品并不能让身上暖起来。吃猪油，吃蛋糕，吃曲奇，吃油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。而吃传统认为“温热”的食物，相对而言更有效一些，不过也要看身体状态和食物搭配是否合适。

先来解释第一个问题，为什么高热量不等于高温暖？

为了解释方便，我们把人体看成一个供暖工厂。这个工厂的燃料就是食物当中的热量成分，比如脂肪、淀粉和糖；工厂的锅炉，就是人体细胞中的线粒体；工厂的产品，就是大量放出来的能量，包括让身体温暖的热量，还有推动我们的血液循环、细胞更新、组织修复、工作学习等各种事情所需的化学能量。

吃大量的高热量食品，实际上是给这个工厂送来很多燃料。问题是，这些燃料堆积如山，也不一定能够顺利、高效地燃烧，让锅炉充分放出热量。假如人体细胞当中的锅炉太少，或者进料的管道出了问题，或者工厂指挥系统下达指令，要求降低供热总量，那么，就算有足够的燃料，产出的热量还是不能满足需要。

那么，谁是锅炉呢？刚才说了，就是细胞中的线粒体。肌肉细胞中线粒体多得密密麻麻，所以一个人身上的肌肉越多，越充实发达，细胞中的线粒体总量就越大。而脂肪比例越大，线粒体总量就越少，因为脂肪细胞中只有大量油脂，线粒体少得可怜。这样一说就能明白，肌肉多的人产热能力强，而脂肪比例高的人产热能力差。运动后发热，正是因为肌肉中的锅炉们加大力度工作的缘故。所以就可以解释，为什么运动员们不怕冷，练健美的人冬天也穿得很单薄；而很多胖人虽然有厚厚的脂肪层来保温，仍然不比其他人更抗冻。那些又缺脂肪、肌肉又少、皮包骨头的瘦人，自然就是最不抗冷的人了。他们所要做的事情，就是增加运动，...

好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识。这些并非一日之功。

书籍介绍

在2013版基础上，根据当前人们的健康状况、食品安全问题及相关的政策法规全新修订。

本书是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和 生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题：怎样远离食品安全危险？怎样合理烹调、科学安排三餐？如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥？慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么 照顾？在外吃饭怎样确保健康？“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗？……

除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，本书还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度：面对食品安全问题，我们并非无能为力，虽然不能改变污染的大环境，至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力，使饮食更安全。